Wenn man bedenkt, wie viele unterschiedliche Faktoren unseren Schlaf beeinflussen, erscheint es im Grunde genommen geradezu erstaunlich, dass die meisten Menschen eine beträchtliche Anzahl an Stunden zusammenbekommen, in denen sie schlafen.
Dennoch: Vorübergehende Schlafstörungen kennt fast jede und jeder von uns; erleben wir ein oder zwei schlechte Nächte hintereinander, erholt sich der Körper in der Regel in den Folgenächten wieder und kann so einen kurzfristigen Schlafmangel ganz gut ausgleichen.
Auch der Umstand, dass wir nachts wach werden, ist nichts Ungewöhnliches. Unser Schlaf ist natürlicherweise bis zu einem gewissen Maß unterbrochen. Es ist also normal, nachts einige Male kurz aufzuwachen. Häufig vergessen wir dies aber bis zum nächsten Morgen – es fühlt sich an, als hätten wir durchgeschlafen. Die meisten Menschen messen kurzen Aufwachphasen nachts wenig Bedeutung bei.
Manche Menschen sind allerdings deutlich beunruhigter als andere über ihre nächtlichen Wachzeiten oder ihre verlängerten Einschlafphasen. Menschen, die mit der Befürchtung ins Bett gehen, schlecht zu schlafen, oder morgens mit der Sorge über mögliche negative Folgen aufwachen, befinden sich schnell in einem Teufelskreis.
Angst und die Fähigkeit, beim Einschlafen „loszulassen“ und zu entspannen, sind nicht miteinander vereinbar. Sobald Angst unser Gefahrenabwehrsystem und somit unser Stresssystem erst einmal aktiviert hat, ist an Schlafen nicht mehr zu denken. Normalerweise sorgen verschiedene Regulationsmechanismen in Körper und Gehirn dafür, dass wir irgendwann müde werden und einschlafen. Natürlich ist Schlaf wichtig für unsere physische und psychische Gesundheit. Gleichzeitig sollten katastrophisierende Gedanken über Schlafmangel entschärft werden. Sie halten den Teufelskreis nur aufrecht und helfen nicht weiter. Mit kleinen Maßnahmen und sanften Gewohnheitsänderungen lassen sich Verbesserungen für unseren Schlaf erzielen.
Tipps für einen besseren Schlaf:
Das regelmäßige Üben von Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen (wie zum Beispiel die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen) kann nicht nur kleine Schlafprobleme beheben, sondern hilft uns insgesamt, besser durch einen stressigen Alltag zu kommen.
Gerade bei Einschlafproblemen kann es hilfreich sein, darauf zu achten, dass Sie vor dem Schlafengehen keine aktivierenden Tätigkeiten mehr ausüben (z. B. Fernsehen, Videos schauen, Computer spielen. Sogar Sport am Abend kann in Einzelfällen das Einschlafen behindern).
Es braucht eine Übergangsphase vom Tagesalltag in die Nachtruhe. Diese können Sie bewusst und angemessen gestalten mit kleinen Ritualen (z. B. einen Tee trinken oder beruhigende Musik hören). Rituale helfen unserem Gehirn, sich auf das Schlafengehen vorzubereiten, und dienen als Signal für Entspannung, Bettzeit und Schlafen.
Alkohol stört nachgewiesenermaßen die Schlafqualität, in dem er z. B. den Tiefschlaf vermindert. Alkohol ist also kein gutes Betthupferl.
Kaffeekonsum kann über Stunden wirken und somit auch nach vielen Stunden noch das Einschlafen erschweren. Also lieber mal den Espresso nach dem Mittagessen weglassen und stattdessen ein Glas Wasser trinken und frische Luft tanken.
Wer nachts immer wieder besorgt oder verärgert auf die Uhr schaut, sollte dies unterlassen. Es bringt nichts und erhöht nur den Stresslevel.
Nachts lösen wir keine Probleme – wer nachts versucht, Probleme zu wälzen, wälzt sich nur selbst später hin und her. Legen Sie sich einen Zettel und Stift neben das Bett und notieren Sie, wenn wichtige Dinge am nächsten Tag zu klären sind oder nicht vergessen werden sollen.
Wer länger als ca. 30 Minuten wach im Bett liegt und grübelt, sollte aufstehen und das Bett verlassen. Sich einer ermüdenden Beschäftigung zuwenden (z. B. einen Bildband schauen), kann helfen, sich zu beruhigen. Wenn Sie merken, dass Sie wieder müder werden, legen Sie sich wieder hin.
An diesen Tipp schließt sich an: Menschen mit Schlafproblemen sollte das Bett nur für Schlafen und Sex nutzen – alle anderen Beschäftigungen sollten vermieden werden. Wir lernen unter anderem über Verknüpfungen. Denken Sie z. B. an Orte, an denen Sie sich sofort entspannen können aufgrund der positiven Erfahrungen und Erinnerungen. Das Gleiche gilt für negative Erfahrungen und Orte. Verknüpfen wir mit dem Bett Grübeln und Stress, wird das Bett zum Feind.
Deshalb sollten wir es wieder zu einem Wohlfühlort machen, und das am besten kühl und ruhig.
